Ottimi pasti vegetariani a meno di $ 5: è uno shopping unico al Trader Joe's 💲💲💲

I primi mesi in cui ero vegetariano erano rudi. Ho mangiato un sacco di patatine fritte, convinto la famiglia e gli amici che ricevevo abbastanza proteine (non lo ero) e ho controllato incessantemente gli ingredienti per i prodotti animali nascosti.

Quattro anni dopo, ho capito.

Per rendere i miei pasti sani ma comunque deliziosi, Includo un alimento ricco di proteine e cerco sempre un'opportunità per incorporare verdure o frutta in ogni pasto. Sarò onesto - le verdure non sono davvero la mia cosa. La mia famiglia ride che ora sono vegetariana perché sono cresciuta spingendo i broccoli fuori dal mio piatto, ma ho trovato modi per godermi e persino amarla.

Un altro fattore al momento di decidere i miei pasti per la settimana - costo. Ho speso troppo del mio budget andando all-in su verdure biologiche e sostituti di carne fantasia. Ora, mi attengo agli stessi pasti di base, ruotando gli alimenti a seconda del mio umore quando faccio la mia lista della spesa. Aiuta anche ad avere un Trader Joe in questo momento in strada.

Grazie ai suoi prezzi, è conveniente acquistare alimenti vegetariani sani e biologici. Sarò lieto di affrontare il parcheggio troppo piccolo (dove ho visto tre incidenti d'auto!) Per riempire la mia dispensa per la settimana.

Ecco otto dei miei piatti preferiti da fare dopo un giro di shopping da Trader Joe's.

Nota: il costo approssimativo per porzione presuppone che possiedi già alcuni articoli da cucina, come burro, olio, spezie e condimenti di base.

Riso al cavolfiore fritto

Mentre mi rifiuto di cedere al purè di patate al cavolfiore, sono tutto per sostituire il riso bianco con il riso al cavolfiore. Il commerciante Joe fa la parte difficile per te - vende cavolfiori che sono già "cresciuti" nella sezione di verdure surgelate. Cuocere il cavolfiore con aglio tritato, zenzero, curcuma e sale e pepe.

Da lì, aggiungi le tue verdure preferite. Uso tutto quello che ho nel mio frigo, più spesso carota, sedano e cipolla. Lancio un uovo strapazzato per ottenere proteine extra. Se preferisci usare una ricetta, questa di Tone It Up è buona.

Il riso fritto con cavolfiore si riempie in modo sorprendente, specialmente se servito con il tofu per aumentare le proteine. Avrai diverse porzioni di verdura con questo pasto e molta vitamina C dal cavolfiore.

Trader Joe's Riced Cauliflower: $ 2,49
Uova biologiche: $ 4,29
Cuori di sedano bio: $ 2,29
Carote biologiche: $ 1,49
Cipolla gialla: 69 centesimi
Tofu al forno Sriracha: $ 3,69

Costo totale: $ 14,94 per 3 porzioni, o circa $ 4,98 per porzione

Hamburger di verdure Masala con patatine fritte

Se c'è una cosa che mi manca di mangiare carne, sono gli hamburger. Gli hamburger di verdure Masala non pretendono di assaggiare la carne, ma curano ancora le mie voglie. Questi tortini sono riempiti con patate, carote, fagiolini, mais, peperoni e spezie indiane. Servire su un panino di grano intero per una spinta di fibra e saltare le patatine a favore di verdure (o patatine fritte!) Per rendere il pasto più salutare.

Ho caricato il mio hamburger con un pomodoro, cipolla saltata, maionese e formaggio, ma sarà ottimo con qualsiasi condimento che brami.

Questo hamburger ha poche proteine (ha solo 2 grammi da solo, il panino ha 5 grammi), ma si prende cura di una porzione di verdura o due. È naturalmente ricco di vitamina A - riceverai il 50% del tuo valore giornaliero da una patty!

Hamburger di verdure Masala: $ 2,49
Panini integrali: $ 2,69
Pomodori biologici sulla vite: $ 3,49
Cipolla gialla: 69 centesimi
Fette di formaggio cheddar: $ 4,99
Patatine fritte: $ 1,99

Costo totale: $ 16,34 per 4 porzioni, o circa $ 4,08 per porzione

Cavolfiore arrosto con riso e fagioli borlotti

Sì, un'altra ricetta di cavolfiore. Ma la cosa importante del cavolfiore è che è salutare, delizioso e quindi molto economico. A seconda di come lo condisci, puoi trasformare il sapore in qualsiasi cucina tu voglia.

Per questa ricetta, copro i fiori di cavolfiore con olio d'oliva, curcuma, peperoncino in polvere, cumino, aglio in polvere e sale prima di cuocerli in forno a 400 gradi per circa 20 minuti, o fino a quando il cavolfiore è cotto e croccante. Questa ricetta è simile a come faccio il mio.

I sapori del cavolfiore arrostito si abbinano deliziosamente con riso e fagioli borlotti. Piuttosto che optare per il riso puro, mi piace ottenere un aumento dei benefici per la salute con il riso integrale di Trader Joe, un mix di riso integrale, orzo nero e semi di ravanello daikon.

Cucinato con un cucchiaino di burro per un po 'di grasso sano, ha un sapore delizioso, ed è così abbondante. Il riso da solo è privo di grassi, colesterolo, zuccheri e sodio mentre serve fino a 6 grammi di proteine e il 10% del ferro giornaliero. Insieme, il riso e i fagioli borlotti producono una proteina completa. Insieme al cavolfiore, hai un pasto a tutto tondo che puoi stare bene mangiando. Ed è inferiore a $ 1 per porzione.

Florets di cavolfiore alla griglia: $ 2,99
Trader Joe's Brown Rice Medley: $ 1,99
Fagioli Pinto organici: 99 centesimi

Costo totale: $ 5,97 per 4 porzioni, o circa $ 1,49 per porzione

Parfait allo yogurt greco

Lo yogurt greco ha un'incredibile quantità di proteine. La versione al 2% di grasso ha 20 grammi in una porzione, che fa molto per la tua assunzione giornaliera.Acquista lo yogurt greco non aromatizzato per evitare troppo zucchero aggiunto, ma poi aggiungi il miele per addolcire a piacere. Da lì, aggiungi i tuoi condimenti preferiti; Ho consigliato mirtilli e muesli.

Questo parfait di yogurt greco è perfetto per colazione, pranzo, spuntini - ogni volta. Assomiglia a un dessert ma è seriamente ricco di proteine e ha persino una porzione di frutta.

Fage 2% Grasso Yogurt greco: $ 1,39
Granola antica a grani e noci da 3/4 tazza: $ 50
Mirtilli freschi da 1/2 tazza: $ 1,15

Costo totale: $ 3,04 per porzione

Insalata di cavoli e ceci

C'è una ragione per cui questa è l'unica insalata in una lista di cibi vegetariani: mi ci vuole molto per amare un'insalata. Questo, tuttavia, mi ha fatto leccare la ciotola pulita. Kale ha * recensioni contrastanti * ma penso che la chiave sia nel modo in cui la prepari. Prima di vestire l'insalata, passo scrupolosamente le foglie per rimuovere i gambi duri. Dopo il risciacquo, aggiungo un cucchiaino di olio d'oliva e massaggia delicatamente il cavolo per scomporlo e rimuovere l'amarezza. Avrai intenzione di iniziare con più cavoli di quanti ne vuoi ottenere, perché dopo aver terminato il massaggio si ridurrà a quasi la metà delle sue dimensioni.

Ora, la parte migliore. Verso il condimento della dea di Trader Joe, una cremosa salsa greca, sopra la mia ciotola (non troppo!). Mescola per combinare. Quindi completare con ceci e parmigiano grattugiato. Aggiungere sale e pepe a piacere. Ora, gusta la migliore insalata che tu abbia mai avuto.

Kale biologico: $ 2,29
Trader Joe's Goddess Dressing: $ 2,29
Ceci biologici: 99 centesimi
Parmigiano grattugiato: $ 5,49

Costo totale: $ 11,06 per 4 porzioni, o circa $ 2,76 per porzione

Tofu e Gyoza

Questo è un pasto facile da fare, ma contiene ancora porzioni di proteine e vegetali. È l'ultimo pasto pigro per cena: puoi farlo nel microonde in meno di quattro minuti. Se sei come mia madre e ti chiedi "Cosa c'è gyoza?" Ti dirò cosa le ho detto. È come un sottile raviolo ripieno di verdure tagliuzzate. Questo ha cavoli, carote, ravanelli e cipolle.

Mangia con il tofu al forno Sriracha di Trader Joe per le proteine e per farne un pasto completo. Una volta cotto, è possibile completare il gyoza con gli aminos al cocco (un'alternativa di salsa di soia senza soia!) E l'aglio tritato.

Fai attenzione all'alto contenuto di sodio del gyoza, specialmente se stai aggiungendo salsa di soia. Ma poiché ha dentro le carote, è una buona fonte di vitamina A. Questo pasto ti darà 15 grammi di proteine per porzione.

Tofu al forno Sriracha: $ 3,69
Thai Gyoza vegetale: $ 3,99

Costo totale: $ 7,68 per 2 porzioni, o circa $ 3,84 per porzione

Cavoletti di Bruxelles con patate dolci

Sono un convertito recente a cavolini di Bruxelles, e con la ricetta giusta, i cavolini di Bruxelles sono qualcosa che in realtà bramo. Versate lo sciroppo d'acero e la salsa di soia (o salsa di aminos al cocco) sopra i cavoletti di Bruxelles e poi cuoceteli fino a renderli croccanti (circa 25 minuti a 400 gradi). Al termine, aggiungere una spolverata di formaggio di capra. La cremosità del formaggio integra perfettamente il sapore croccante e dolce dei cavoli di Bruxelles glassati.

Questo pasto è sorprendentemente abbondante, quindi aggiungo una patata dolce al forno per migliorare il sapore dolce e aggiungere un po 'di diversità al mio piatto, oltre a un'enorme dose di vitamine. Se le patate dolci non ti piacciono, cucina questi cavoletti di Bruxelles come contorno e aggiungi agli altri tuoi piatti preferiti.

I cavolini di Bruxelles del commerciante Joe: $ 2,49
Formaggio di capra: $ 3,79
Patata dolce: 79 centesimi

Costo totale: $ 7,07 per 4 porzioni, o circa $ 1,77 per porzione

Menzione d'onore: Paneer Tikka Masala e Naan Bread

Devo essere sincero - questo non è il pranzo più salutare del mondo, ma è il più delizioso. Ogni volta che si sta cucinando, qualcuno è tenuto a notare quanto è buono l'odore, e sta cucinando molto - il mio frigorifero da lavoro è pieno di questi, dal momento che così tante persone li mangiano.

Guarda il tuo sodio nei giorni in cui lo fai - come la maggior parte dei cibi surgelati, il Paneer Tikka Masala contiene una quantità malsana. Oltre a questo, è un bel regalo ricco di spezie benefiche per la salute, spinaci e 10 grammi di proteine dal paneer.

Si riscalda rapidamente nel microonde ed è buono avere a disposizione per le situazioni di pranzo di emergenza. Il paneer tikka masala da solo non è di solito sufficiente per mantenermi pieno durante la cena, quindi mi faccio croccante con pane naan all'aglio nel forno (altri 7 grammi di proteine e una buona fonte di fibre!). Questo pasto è VELOCE e arriva sotto i $ 5.

Paneer Tikka Masala: $ 2,99
1 pane all'aglio Naan: 50 centesimi

Costo totale: $ 3,49 per porzione

Joline Buscemi è una content marketer e scrittrice che vive a St. Petersburg, in Florida.