Sentirsi completamente stressati al lavoro? Questo semplice piano in 5 passaggi può essere d'aiuto

Hai decine di email nella tua casella di posta, un paio di scadenze incombenti e un capo che continua a camminare oltre la tua scrivania fissando da dietro le spalle.

Stressante! A volte hai solo bisogno di un minuto per prendere fiato.

Non sentirti in colpa. Siamo stati tutti lì. Lo stress sul lavoro è comune, ma non deve essere.

E non devi necessariamente cambiare lavoro o prendere una pausa di una settimana in una destinazione tropicale per alleviare la tensione.

A volte tutto ciò che devi fare è respirare.

Sì, respira. In. Su.

Gli studi hanno dimostrato che incorporare la consapevolezza nella giornata lavorativa - impiegando alcuni minuti e usando la respirazione focalizzata per centrare i pensieri sul momento presente - si traduce in livelli di stress inferiori.

Prendendo da 5 a 10 minuti al giorno per praticare la consapevolezza aiuta anche a ridurre la pressione sanguigna e migliora il sistema immunitario, secondo Laurel Geise, fondatrice e CEO di The Geise Group, una società di formazione e consulenza aziendale che aiuta le aziende a integrare i programmi di consapevolezza nella propria cultura aziendale.

Pensa: meno visite mediche e niente più rifornimenti su Advil.

I benefici vanno oltre il personale al professionista. Dice Geise incorporare la consapevolezza nella tua giornata lavorativa può migliorare la concentrazione, la capacità di rimanere concentrati e la gestione del tempo.

Quindi esattamente come fai a praticare la consapevolezza?

La consapevolezza non richiede un'approfondita conoscenza di base o alcun investimento in attrezzature - solo il tempo. E puoi iniziare prendendo solo cinque minuti al giorno, due volte al giorno.

"Finché stai respirando, puoi praticare la consapevolezza", disse Geise.

Raccomanda cinque semplici passaggi per metterla in pratica regolarmente:

1. Siediti dritto nella tua sedia.
2. Concentrati sul tuo respiro.
3. Quando i pensieri entrano nella tua mente, torna al respiro.
4. Se la tua mente vaga, torna al tuo respiro.
5. Esercitati per cinque minuti al giorno.

Anche se Geise ha detto che non importa come si respira - attraverso il naso e fuori attraverso la bocca, dentro e fuori attraverso il naso, o dentro e fuori attraverso la bocca - ciò che è più importante è che ti trovi in ​​una posizione comoda in modo da non stanno prendendo l'attenzione dalla tua respirazione.

Ma tu non vuoi metterti troppo comodo. Addormentarsi non è l'obiettivo.

"Se potessi farlo per più di cinque minuti al giorno è fantastico," disse Geise. "Direi che cinque sono buoni, 10 è meglio."

Per coloro che sono interessati a sviluppare una pratica di meditazione più formale, ha detto che 20 minuti due volte al giorno ti offrono benefici ottimali.

Quando dovrei premere il pulsante di pausa?

Geise ha detto che il momento migliore per mettere in pratica la consapevolezza sarebbe all'inizio della tua giornata, quindi subito dopo il lavoro. Fallo prima di prendere una tazza di caffè o di prendere il telefono, ha detto, e poi quando lasci l'ufficio come un modo per liberare lo stress e l'ansia accumulati durante il giorno.

Anche prendere un momento consapevole durante la pausa pranzo può essere utile.

"Penso che sia una buona pratica avere prima di tornare alla modalità di lavoro completo perché ti aiuta a concentrarti ... nel pomeriggio", disse Geise.

Per quelle persone pazze e sempre in movimento che pensano che prendersi una pausa nella loro giornata per non fare assolutamente nulla siano controproducenti, lei sostiene il contrario.

"Quando possiamo dedicare da cinque a dieci minuti a essere consapevoli, ciò che succede è che migliora effettivamente la nostra attenzione", ha detto. "Perché sono più concentrato, in realtà sarò in grado di fare più cose".

Cinque minuti non sono un'enorme quantità di tempo quando metti le cose in prospettiva. Avresti speso così tanto facendo una rapida pausa in bagno o aspettando che il caffè si preparasse nella stanza della pausa.

La condivisione è la cura

Una volta che sei nella pratica di ricablare il tuo cervello per gestire meglio lo stress, è giusto che tu condivida la tua illuminazione con i tuoi colleghi di lavoro. L'ansia può influenzare gli altri intorno a te. Perché non avere tutti gli zen nel tuo ufficio?

Uno studio di ricerca del 2014 della Kenan-Flagler Business School della University of North Carolina lo ha scoperto portando la consapevolezza a lavorare con l'assenteismo e il turnover, con l'aumento della produttività e con i rapporti di lavoro migliorati.

È una ragione sufficiente per convincere il tuo capo che è importante fare una pausa per respirare di tanto in tanto.

Le aziende già presenti sul carro includono:

Mela

Apple offre ai suoi dipendenti 30 minuti di meditazione ogni giorno, yoga sul posto, lezioni di meditazione e una sala di meditazione.

Google

Google offre circa una dozzina di corsi sulla "meditazione di consapevolezza" - ha introdotto il suo primo corso, "Cerca dentro te stesso", nel 2007.

Salesforce

Marc Benioff, CEO della società di software Salesforce, è un grande fan della meditazione che ha messo a disposizione sale di meditazione su ogni piano del nuovo edificio Salesforce a San Francisco.

HBO

Il quartier generale della HBO offre una varietà di opzioni per il relax: ha una palestra, lezioni di yoga e meditazione settimanale.

Procter & Gamble

I dipendenti di Procter & Gamble possono usufruire degli spazi e delle lezioni di meditazione presso i centri aziendali P & G.

Il tuo turno: pratichi la consapevolezza per ridurre lo stress dalla giornata lavorativa?

Con la ricerca di Jacquelyn Pica, stagista editoriale presso The Penny Hoarder.

Nicole Dow è una scrittrice di The Penny Hoarder.Praticare la consapevolezza ha aumentato la sua pace interiore, anche se non è sicura che il suo bambino di 2 anni la tolleri prendendo molti cinque minuti di tranquillità a casa.