6 modi facili per i fantini da scrivania per rimanere in forma - e ancora ottenere il loro lavoro fatto

Se sei come me, sei probabilmente curvo sulla scrivania sforzandoti di leggere questo articolo dopo aver fissato lo schermo di un computer tutto il giorno.

Se sei come me, devi adattarti - letteralmente.

Sì, la mia postura da pigrizia, la dipendenza da schermo e la totale mancanza di movimento durante una normale giornata lavorativa sono un grosso problema per il mio benessere fisico e mentale.

"Il corpo umano non funziona bene quando è seduto per un sacco di tempo", ha detto la biomeccanica Katy Bowman in un'intervista telefonica con The Penny Hoarder.

Anche se ho colpito la palestra quasi ogni giorno per un paio d'ore, non è abbastanza per mantenere le mie articolazioni, la colonna vertebrale e il sistema cardiovascolare in perfetta forma quando sono sulla mia strada per il resto della giornata.

"C'è un'enorme quantità di ricerche che non puoi esercitare sul sedentarismo", ha detto Bowman.

Ma ho una buona notizia per me e per i lettori fedeli: sei solo un paio di piccole modifiche per vivere uno stile di vita più sano e meno sedentario senza sacrificare la produttività sul lavoro. E Bowman, autore di "Do not Just Sit There", lo ha riassunto in un semplice, facile da ricordare acronimo: S.W.I.T.C.H.

Restare attivi al lavoro è facile con S.W.I.T.C.H.

Sono un fantasioso fantino da scrivania.

Anche se abbiamo un sacco di beanbags, divani colorati e tutti i tipi di spazi comodi per rilassarsi al quartier generale di Penny Hoarder, lavoro meglio alla mia scrivania.

E questo va bene perché il metodo di Bowman per introdurre il movimento in una giornata altrimenti sedentaria non significa abbandonare completamente la scrivania. Ecco sei semplici modi per introdurre più movimenti nella tua giornata senza perdere produttività.

Stand More e Sit Better

Non ho mai pensato a come mi siedo.

Ma secondo Bowman, la maggior parte di noi crolla sempre nella stessa posizione, mettendo carichi di pressione sulla spina dorsale inferiore, l'articolazione sacroiliaca e altri punti caldi sui nostri preziosi scheletri. Quel dolore al coccige potrebbe essere in realtà quello di stare dalla parte sbagliata.

Lascia che il tuo nucleo prenda una certa pressione dalla colonna vertebrale sedendosi sul bordo anteriore della sedia con una schiena dritta - vuoi inclinare il bacino in avanti. Sedersi su un asciugamano arrotolato può aiutare. Seriamente, all'inizio sembra strano, ma inizierai a notare subito una differenza.

Inoltre, approfitta delle diverse aree del tuo ufficio e prova a sederti in posizioni diverse su superfici diverse. Ad esempio, ho provato a mentire prono su un sacco a pelo per mezz'ora, poi sono rimasto seduto a gambe incrociate sul pavimento. Essere in grado di salire facilmente dal pavimento è un buon predittore di una vita più lunga e più sana.

Un tavolo in piedi è bello, ma seguendo queste linee guida dovresti averti sulla buona strada per affrontare quella vita da ufficio sedentaria.

"Puoi ancora sederti, sederti in modo diverso", disse Bowman.

Cammina per 3 minuti ogni mezz'ora

Sai che la riunione in arrivo che sai trascinerà per 30 minuti più del necessario? Pece invece una riunione permanente o anche una riunione a piedi.

Uno, c'è una buona possibilità che tutti arrivino al punto, e si può tornare al vero lavoro. E due, aiuterà a tenere il passo con la guida di Bowman di camminare tre minuti ogni mezz'ora.

Uno studio del 2016 sull'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity lo ha trovato pochi minuti di camminata migliorano l'umore, diminuiscono l'affaticamento e riducono il desiderio di cibo.

Ho trovato l'ultimo vero, dato che ho mangiato il 67% in meno di mini cheese cheese e metà del numero di pretzels, inoltre sono riuscito a evitare i sacchetti di popcorn che trasformano il pavimento della mia area di lavoro in un paese delle meraviglie invernale.

"E le passeggiate più lunghe possono aumentare la creatività" Bowman ha detto. Ma soprattutto, ti fa muovere e migliora il tuo sistema cardiovascolare.

Interval-Train the Eyes

Dovresti fare una pausa dallo schermo del computer, beh, quando hai finito di leggere questo articolo, ovviamente.

Quando ti concentri su qualcosa vicino al tuo viso, è come flettere. E se sei come me, potresti perderti nel lavoro per ben tre ore.

"È come lavorare con i bicipiti tenendo un peso di 20 libbre in una posizione completamente flessa per tre ore" Bowman ha detto.

Rilassa quei peepers distogliendo lo sguardo dal tuo computer e concentrandoti su qualcosa di lontano, come un edificio fuori dalla tua finestra o a Carol dall'altra parte dell'ufficio. Sì, Carol, so che sei stato tu ad afferrare il mio pranzo dal frigo ieri.

Fai questo per uno sguardo ogni cinque minuti e uno sguardo più lungo ogni mezz'ora.

Allena i piedi con la trama

OK, sembra strano, ma stai con Bowman qui.

"La maggior parte delle superfici su cui cammini sono artificialmente piatte e livellate", ha detto. "Ma le caviglie e le 33 articolazioni di ciascun piede richiedono molta diversità sotto i piedi per ottenere tutto quel movimento."

È vero, specialmente qui in Florida, dove la cosa più vicina che abbiamo a una collina è in un garage. Ed è anche peggio se indossi i tacchi, ha detto Bowman.

Togli le scarpe oi tacchi e usa un tappetino di ciottoli alla tua scrivania. Sposta il tuo peso e muoviti su di esso ogni tanto. Funziona anche una superficie morbida e irregolare. Ho usato un tappetino per lo yoga e nessuno mi ha guardato in modo strano, e sicuramente mi sembrava di lavorare con le articolazioni che non avevo mai saputo di avere in piedi.

Il vitello si estende per tutto il giorno

Gli stiramenti del polpaccio possono mantenere il sangue che scorre quando sei stato seduto per la maggior parte della giornata, ha detto Bowman. E ne ha alcuni semplici per mantenere la mobilità in ufficio.

Metti l'asciugamano arrotolato che ho menzionato prima a terra vicino alla tua scrivania e alzati in piedi (dai, puoi farlo). Ora metti la punta del piede sulla parte superiore dell'asciugamano mantenendo il tallone sul pavimento. Mantieni la gamba dritta e fai un passo avanti con l'altro piede e tieni premuto per alcuni secondi. Ora ripeti con l'altro lato.

Per colpire l'altro muscolo del polpaccio, il soleo, inizia lo stesso allungamento di prima, ma piega leggermente il ginocchio in avanti.

Vuoi esercizi più specifici come questo per l'ufficio? Clicca qui per cinque grandi tratti che possono trasformare la tua vita lavorativa.

Hang From a Door Jamb

Trasforma quelle mani di topo in armi da scimmia.

È possibile aumentare e preservare la mobilità delle spalle semplicemente appendendo uno stipite della porta per alcuni intervalli di 30 secondi ogni giorno. La forza della presa, che è in declino, è anche rafforzata tenendo il corpo in alto un paio di volte al giorno, ha detto Bowman.

"È quasi come una situazione" usa o perde "," ha detto Bowman.

Questo è qualcosa che ho fatto per un po 'in palestra, ma non ho mai pensato di incorporare nella mia routine quotidiana. Anche solo raggiungere e toccare la porta per 30 secondi può aiutare a preservare tale mobilità.

Ecco alcuni modi per ricordare di rimanere attivi sul lavoro

Bowman è un grande fan delle note Post-it (come me) e raccomanda di lasciare piccoli promemoria per alzarsi, guardare lontano dallo schermo o afferrare la porta del computer.

"Quelle indicazioni visive sono utili", ha detto.

Time Out è un'app gratuita che ti ricorderà di fare una pausa quando sei stato risucchiato in un progetto.

E il mio preferito è chiedere a uno dei tuoi colleghi di essere il tuo compagno di responsabilità per alcuni di questi suggerimenti. Quando ti dimentichi di fare una passeggiata, Carol sarà lì per sentirti in colpa.

Grazie, Carol.

Alex Mahadevan è un giornalista di The Penny Hoarder. Giura che proverà a fare yoga uno di questi giorni. Fino ad allora, puoi vederlo appeso alla porta dell'ufficio del suo direttore esecutivo. (Mi dispiace, Lexi.)