Vuoi mangiare sano con un budget? Questo libro di cucina GRATUITO è un cambio di gioco

Mangiare sano è difficile, non importa chi tu sia.

Ma mangiare sano quando si ha un budget limitato può sembrare dannatamente vicino impossibile.

Durante le mie toppe rotte, mi sono ritrovato a mangiare un sacco di 5 sottotitoli e pizze - e nei miei giorni più bui, lattine di Beefaroni. Non mi sentivo bene, ma non avevo i soldi, il tempo o le conoscenze per cucinare - o almeno questo è quello che pensavo.

Ma ecco la cosa: Il mio budget era più alto di 45 milioni di americani chi riceve i buoni pasto E lavoro solo 40 ore a settimana e non ho figli da sostenere.

Se riuscissi a malapena a capire come mangiare sano con il mio budget e i miei limiti di tempo, non posso immaginare quanto sia più difficile per gli altri.

Quindi ero entusiasta di conoscere Leanne Brown, un crociato per la cucina casalinga e un'alimentazione sana, il tutto su un budget di buoni alimentari.

Il suo libro di cucina "Buono e economico: mangiare a $ 4 al giorno" è disponibile come download GRATUITO il suo sito webed è pieno di suggerimenti intelligenti e ricette accessibili.

Ho chattato con Brown - che è sicuramente la mia nuova cotta per il cibo - per scoprire i suoi migliori consigli per mangiare sano con un budget limitato.

Ha avuto alcune intuizioni fantastiche, quindi se vuoi nutrire il tuo cibo di famiglia che è buono ed economico, continua a leggere ...

Perché "Buono e economico" è così importante

Come studente del master nel programma di studi alimentari della NYU, Brown ha studiato il Programma di assistenza nutrizionale supplementare, più comunemente noto come SNAP - o buoni pasto - ed è stato "devastato dai numeri".

Oltre ai 45 milioni di americani per i buoni alimentari, dice, "molti, molti altri milioni sono vicini a questo, o non si sono registrati, o in qualche modo sono insicurezze alimentari".

E molte di queste persone si rivolgono a cibi trasformati o mangiano fuori - credono che cucinare sia troppo dispendioso in termini di tempo o costoso.

Ma Brown sapeva che era vero il contrario. "La cucina può rendere tutto molto più economico" lei dice - e, naturalmente, più sano.

Quindi, per il suo progetto di tesi, ha creato un libro di cucina "generalmente rivolto a persone che vivono con buoni alimentari" e ha finito con lo slogan "Mangia bene a $ 4 al giorno" - l'importo medio che le persone devono lavorare per il cibo.

Dopo "Good and Cheap" è diventato virale su Reddit, ha lanciato una campagna Kickstarter per finanziare una versione stampata del libro. Il suo obiettivo era $ 10.000 - ma ha finito per raccogliere oltre $ 144.000.

"È stata un'esperienza completamente diversa, pazza," dice.

Ora il libro è disponibile a livello nazionale. Per ogni copia venduta, Brown concede una borsa di studio alle organizzazioni non profit in tutto il paese, che poi distribuiscono tali libri a persone bisognose o li includono come parte di programmi di salute pubblica più ampi.

"È stato davvero incredibile", dice. "È andato così oltre ciò che avrei mai pensato potesse essere. Le persone l'hanno adattato a così tanti pubblici diversi ... C'è così tanta gioia nel mangiare una varietà di cibi e sentirsi in grado di farlo.”

11 consigli per mangiare sano con un budget

Anche se la storia di Brown è stimolante, probabilmente sei qui per i suoi consigli.

Per approfittare di tutti i suoi consigli, consiglio vivamente di scaricare il suo intero libro di cucina gratuito, ma per iniziare, ecco alcuni suggerimenti che ha evidenziato durante la nostra conversazione:

1. Inizia lentamente

Imparare abitudini alimentari sane è una maratona, non uno sprint.

Se ti spinga troppo forte all'inizio, è più probabile che ti arrendi.

“Non aspettarti di cucinare molto raramente, di cucinare tre pasti al giorno, ogni giorno", Dice Brown.

"Questo è come prepararti al fallimento ... Forse iniziare, provare tre nuove cose questa settimana e vedere come vanno."

Lo stesso vale per gli acquisti legati alla cucina.

"Se pensi, 'Non posso iniziare a cucinare finché non avrò tutto ciò di cui potrei aver bisogno, e una dispensa davvero ben fornita', quindi probabilmente non lo farai mai", dice Brown.

Dai priorità ai tuoi acquisti in base alle esigenze e aggiungi gli articoli uno a uno per risparmiare sul budget.

2. Concentrati sulle aggiunte aromatiche

La regola "Inizia lentamente" si applica anche agli alimenti: non è necessario riempire l'intero armadietto delle spezie prima di preparare un piatto singolo.

"Prova a pensare di aggiungere almeno un oggetto più grande, forse ogni due settimane, è un sapore davvero importante", suggerisce Brown.

"Che si tratti di olio d'oliva o un paio di barattoli di spezie ... Pensa a quei tipi di oggetti che aggiungono davvero molto sapore ai tuoi punti principali."

In poche parole: Decidi quali sapori ti piacciono di più e comprali prima.

3. Festeggia le verdure

Brown non sta dicendo di andare vegetariano, ma lei suggerisce di preparare i pasti in modo più "vegetale".

"Adoro le verdure", dice. "Penso che siano eccitanti, e che il sapore avvenga davvero facilmente e sono un ottimo modo per incorporare varietà nella dieta".

4. Compra prodotti per scopo

Ho spesso grandi aspirazioni al negozio di alimentari - comprando ogni sorta di verdure diverse penso che userò quella settimana.

Poi, torno a casa dal lavoro, esausto - e mangio una pizza surgelata. Apparentemente non sono l'unico.

Brown afferma che lo spreco alimentare è uno dei motivi per cui i prodotti freschi possono sembrare più costosi degli alimenti preconfezionati. Lei suggerisce solo l'acquisto di prodotti per i quali "hai uno scopo" - almeno all'inizio.

"Davvero, gran parte della chiave per il budget è acquistare le tue cose, e poi assicurarti di usarle davvero", dice.

"Anche a dirti,"Non uscirò e prenderò più generi alimentari fino a quando il mio croccante è vuoto di tutto, "Noterai, probabilmente, stai risparmiando $ 10, $ 20 alla settimana."

5. Scegli ingredienti con più usi

Una buona regola empirica: Non comprare alcuni ingredienti costosi che servono solo uno scopo.

"Uno dei principi del libro è quello di acquistare oggetti che puoi utilizzare in più modi", spiega Brown.

Lei dà l'esempio di comprare yogurt bianco invece di yogurt alla vaniglia: "Puoi semplicemente insaporirlo con quello che ti piace, e puoi anche usarlo per le salse. Puoi usarlo in cucina, in cottura. C'è così tanta varietà possibile. "

6. Acquista stagionalmente

Probabilmente hai già sentito questo consiglio, ma potresti non sapere come metterlo in pratica.

Per aiutare, ecco un fantastico guida interattiva ai cibi stagionali che ti dice cosa è in stagione, in base al tuo stato.

Non solo è più economico, Brown dice che mangiare stagionalmente "può anche essere un ottimo modo per farti avere una varietà di frutta e verdura nella tua dieta, perché durante tutto l'anno stai cambiando i tuoi go-to, sulla base di ciò che è prontamente disponibile ed economico. "

7. Optare per prodotti in scatola o surgelati

E se qualcosa non è in stagione? Non aver paura dei corridoi in scatola o congelati.

"I prodotti surgelati possono essere davvero un grande valore e anche una buona qualità" dice Brown.

"Anche [qualcosa] inscatolato a volte può essere davvero grandioso ... I pomodori in scatola sono fantastici. Onestamente, a parte luglio e agosto, preferirei mangiare pomodori in scatola che freschi ".

8. Cuocere in partite

La scusa che molti di noi usano per non cucinare? "Ci vuole troppo tempo."

Per combattere questo, Brown suggerisce di cucinare in lotti.

Ha anche una sezione "Big Batch" nel suo ricettario per le ricette da preparare nel tuo giorno libero e mangiare per tutta la settimana.

I suoi esempi includono una grande pentola di peperoncino o fagioli che durerà diversi pasti, o una dozzina di uova sode che potrete prendere come snack veloci.

9. Accettalo Ci vorrà più tempo

Brown non si fa illusioni mentre cucinare è veloce come prendere il fast food, ma crede che il tempo extra valga la pena - e una volta che hai imparato alcuni metodi di cottura, non ci vorrà molto più tempo.

"C'è una specie di scambio - non mentirò", dice.

“So che la realtà è che molte persone semplicemente hanno solo un'ora a casa al giorno, perché lavorano due, tre posti di lavoro ... quindi [alcune ricette] non funzionano, ma alcuni dei pasti da 20 minuti possono farlo. Penso che sia solo questione di capire cosa puoi fare e di affrontare la realtà che hai. "

10. Sii gentile con te stesso

Quando inizi a cucinare, sii paziente con te stesso durante il processo.

"A volte, c'è così tanto senso di colpa nel mangiare sano," spiega Brown.

"Le persone sentono di fallire se non stanno facendo le cose correttamente ... mentre essere entusiasti di provare qualcosa che sarà gustoso e interessante può essere ... più motivante a lungo termine."

11. Trova la gioia nella cucina

Allo stesso modo, è importante considerare la cucina un'attività piacevole, piuttosto che un dovere. È l'unico modo con cui ci si attiene!

“Concentrati sul piacere che può darti, o che ti ha portato ... piuttosto che, "OK, sto facendo la cosa giusta per la mia famiglia", spiega Brown.

Una ricetta semplice e salutare: crostata di verdure croccanti

È tempo di assaggiare le merci!

Quando ho chiesto a Brown quale ricetta dovrei condividere, mi ha consigliato questa quiche crustless, un piatto facile e versatile.

"È delizioso ed è fantastico per il pranzo o la cena", dice. "In realtà è un bel raffreddore ... è solo un esilarante" tutto ciò che vuoi funziona "in questo. Non ho ancora trovato nulla che non vada ancora con le uova. "

Dice anche che è una grande opportunità per usare verdure appassite o che sono sul punto di andare male. Lei promette che questa ricetta li riporterà in vita!

ingredienti

• 1 cucchiaio di burro

• 1 cipolla grande, tagliata a metà di lune

• 3-4 tazze di verdure tritate

• 8 uova

• 1 tazza di latte

• 1 tazza di formaggio cheddar o altro, grattugiato

• 1 cucchiaino di sale

• ½ cucchiaino di pepe nero

Indicazioni

Impostare il forno a 400 ° F.

Sciogliere il burro in una padella a fuoco medio. Aggiungere le fette di cipolla e cospargere un po 'di sale e pepe. Cuocere le cipolle fino a quando sono dorate e iniziare a caramellare.

Imburrare un piatto di torta e raccogliere le cipolle, creando uno strato uniforme sul fondo. Le cipolle aggiungono una consistenza simile alla crosta e un po 'di croccantezza.

Una nota sulle verdure: per cose come broccoli, cavolfiori o zucchine invernali, suggerisco di cuocerle al vapore o cucinarle prima di aggiungerle alla quiche per assicurarti che siano completamente cotte. Per i pomodori, le zucchine, gli spinaci o qualsiasi altra verdura a cottura veloce, basta usarli freschi.

Distribuire uniformemente le verdure sopra le cipolle. Il piatto o la padella dovrebbero apparire abbastanza pieni.

In una ciotola, usa una forchetta per sbattere leggermente le uova con latte, formaggio, sale e pepe, quanto basta per rompere i tuorli ei bianchi. Questa è una miscela di crema pasticcera salata. Versare la crema pasticciera sopra le verdure e cipolle e divertiti a guardarlo riempire tutti gli spazi liberi. Cuocere la quiche in forno per 1 ora.

Una volta che la superficie è leggermente dorata, è completamente cotta. Lasciare raffreddare la quiche per circa 20 minuti, quindi affettare le fette e servire con un'insalata.

Sembra incredibile, vero? Personalmente, non vedo l'ora di provare tutte le ricette del libro di Brown!

Per prendere la tua copia gratuita, vai su LeanneBrown.com.

Il tuo turno: qual è la tua più grande sfida quando si tratta di mangiare sano con un budget?

Susan Shain, senior writer per The Penny Hoarder, è sempre alla ricerca di avventura con un budget limitato. Visita il suo blog su susanshain.com o saluta Twitter @susan_shain.